周数 训练安排 饮食安排
第 1 周 周一（胸）
- 热身：跑步机快走 5 分钟
- 哑铃平板卧推：3 组，每组 8 - 10 次，组间休息 1 分钟
- 哑铃上斜卧推：3 组，每组 8 - 10 次，组间休息 1 分钟
- 蝴蝶机夹胸：3 组，每组 10 - 12 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：胸部拉伸 10 分钟

周二（背）
- 热身：开合跳 5 分钟
- 哑铃划船：3 组，每组 8 - 10 次，组间休息 1 分钟
- 引体向上（可辅助）：3 组，每组尽量做到力竭，组间休息 1 分 30 秒
- 龙门架坐姿下拉：3 组，每组 10 - 12 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：背部拉伸 10 分钟

周三（肩）
- 热身：原地高抬腿 5 分钟
- 哑铃推举：3 组，每组 8 - 10 次，组间休息 1 分钟
- 哑铃侧平举：3 组，每组 10 - 12 次，组间休息 1 分钟
- 哑铃前平举：3 组，每组 10 - 12 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：肩部拉伸 10 分钟

周四（臀腿）
- 热身：动态拉伸腿部 5 分钟
- 深蹲：3 组，每组 8 - 10 次，组间休息 1 分钟
- 哑铃弓步蹲：左右腿各 3 组，每组 10 - 12 次，组间休息 1 分钟
- 臀桥：3 组，每组 12 - 15 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：臀腿拉伸 15 分钟

周五（有氧）
慢跑 40 分钟		 早餐：水煮蛋 2 个、无糖豆浆 1 杯、全麦面包 2 片
上午加餐：一小把蓝莓
午餐：糙米饭 150 克、烤鸡腿（去皮）1 个、清炒菠菜 200 克
下午加餐：黄瓜 1 根
晚餐：玉米 1 根、清蒸虾 10 只、凉拌豆芽 200 克
第 2 周 周一（胸）
- 热身：跳绳 5 分钟
- 哑铃飞鸟：3 组，每组 10 - 12 次，组间休息 1 分钟
- 上斜哑铃飞鸟：3 组，每组 10 - 12 次，组间休息 1 分钟
- 龙门架绳索夹胸：3 组，每组 12 - 15 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：胸部拉伸 10 分钟

周二（背）
- 热身：跑步机慢走 5 分钟
- 单臂哑铃划船：左右各 3 组，每组 8 - 10 次，组间休息 1 分钟
- 坐姿弹力带划船：3 组，每组 10 - 12 次，组间休息 1 分钟
- 反握引体向上（可辅助）：3 组，每组尽量做到力竭，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：背部拉伸 10 分钟

周三（肩）
- 热身：开合跳 5 分钟
- 阿诺德推举：3 组，每组 8 - 10 次，组间休息 1 分钟
- 哑铃俯身飞鸟：3 组，每组 10 - 12 次，组间休息 1 分钟
- 哑铃反向飞鸟：3 组，每组 10 - 12 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：肩部拉伸 10 分钟

周四（臀腿）
- 热身：原地开合跳 5 分钟
- 相扑深蹲：3 组，每组 8 - 10 次，组间休息 1 分钟
- 保加利亚分腿蹲：左右腿各 3 组，每组 10 - 12 次，组间休息 1 分钟
- 侧卧抬腿：左右侧各 3 组，每组 15 - 20 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：臀腿拉伸 15 分钟

周五（有氧）
椭圆机 40 分钟		 早餐：鸡蛋蔬菜煎饼、低脂牛奶 1 杯
上午加餐：小番茄 5 颗
午餐：藜麦饭 150 克、香煎鸡胸肉 150 克、清炒西兰花 200 克
下午加餐：低脂酸奶 1 杯
晚餐：紫薯 150 克、卤牛肉 100 克、凉拌生菜 200 克
第 3 周 周一（胸）
- 热身：动感单车 5 分钟
- 哑铃卧推与飞鸟超级组：3 组，每组哑铃卧推 8 - 10 次接哑铃飞鸟 10 - 12 次，组间休息 1 分 30 秒
- 蝴蝶机夹胸与绳索夹胸超级组：3 组，每组蝴蝶机夹胸 10 - 12 次接绳索夹胸 12 - 15 次，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：胸部拉伸 10 分钟

周二（背）
- 热身：慢跑 5 分钟
- 哑铃划船与引体向上超级组：3 组，每组哑铃划船 8 - 10 次接引体向上尽量做到力竭，组间休息 1 分 30 秒
- 坐姿下拉与弹力带划船超级组：3 组，每组坐姿下拉 10 - 12 次接弹力带划船 10 - 12 次，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：背部拉伸 10 分钟

周三（肩）
- 热身：高抬腿 5 分钟
- 哑铃推举与侧平举超级组：3 组，每组哑铃推举 8 - 10 次接侧平举 10 - 12 次，组间休息 1 分 30 秒
- 前平举与反向飞鸟超级组：3 组，每组前平举 10 - 12 次接反向飞鸟 10 - 12 次，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：肩部拉伸 10 分钟

周四（臀腿）
- 热身：动态拉伸下肢 5 分钟
- 深蹲与臀桥超级组：3 组，每组深蹲 8 - 10 次接臀桥 12 - 15 次，组间休息 1 分 30 秒
- 弓步蹲与侧卧抬腿超级组：3 组，每组弓步蹲 10 - 12 次接侧卧抬腿 15 - 20 次，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：臀腿拉伸 15 分钟

周五（有氧）
游泳 30 分钟（若有条件），无则跑步机快走 40 分钟		 早餐：全麦面包夹煎蛋和生菜、黑咖 1 杯
上午加餐：橙子 1 个
午餐：糙米饭 150 克、红烧去皮鸡腿 1 个、清炒豆角 200 克
下午加餐：苹果 1 个
晚餐：玉米 1 根、清蒸鱼 150 克、凉拌黄瓜 200 克
第 4 周 周一（胸）
- 热身：快走 5 分钟
- 加重哑铃平板卧推：3 组，每组 6 - 8 次，组间休息 1 分 30 秒
- 哑铃上斜卧推递减组：3 组，第一组 10 - 12 次，第二组 8 - 10 次，第三组 6 - 8 次，组间休息 1 分 30 秒
- 蝴蝶机夹胸递增组：3 组，第一组 10 - 12 次，第二组 12 - 15 次，第三组 15 - 18 次，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：胸部拉伸 10 分钟

周二（背）
- 热身：开合跳 5 分钟
- 加重哑铃划船：3 组，每组 6 - 8 次，组间休息 1 分 30 秒
- 引体向上负重（可辅助）：3 组，每组尽量做到力竭，组间休息 1 分 30 秒
- 龙门架坐姿下拉递减组：3 组，第一组 10 - 12 次，第二组 8 - 10 次，第三组 6 - 8 次，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：背部拉伸 10 分钟

周三（肩）
- 热身：原地高抬腿 5 分钟
- 加重哑铃推举：3 组，每组 6 - 8 次，组间休息 1 分 30 秒
- 哑铃侧平举递减组：3 组，第一组 10 - 12 次，第二组 8 - 10 次，第三组 6 - 8 次，组间休息 1 分 30 秒
- 哑铃前平举递增组：3 组，第一组 10 - 12 次，第二组 12 - 15 次，第三组 15 - 18 次，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：肩部拉伸 10 分钟

周四（臀腿）
- 热身：动态拉伸腿部 5 分钟
- 加重深蹲：3 组，每组 6 - 8 次，组间休息 1 分 30 秒
- 哑铃弓步蹲递减组：3 组，每组 10 - 12 次、8 - 10 次、6 - 8 次，组间休息 1 分 30 秒
- 臀桥递增组：3 组，每组 12 - 15 次、15 - 18 次、18 - 20 次，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：臀腿拉伸 15 分钟

周五（有氧）
骑自行车户外骑行 40 分钟		 早餐：燕麦粥、鸡蛋白 3 个、低脂牛奶 1 杯
上午加餐：一小把杏仁
午餐：全麦面条 150 克、番茄牛肉 200 克、清炒白菜 200 克
下午加餐：柚子 1 瓣
晚餐：南瓜 150 克、卤鸡腿（去皮）1 个、凉拌木耳 200 克
第 5 周 周一（胸）
- 热身：跳绳 5 分钟
- 哑铃平板卧推与上斜卧推循环组：每个动作做 10 次，共循环 3 组，组间休息 1 分钟
- 蝴蝶机夹胸与绳索夹胸循环组：每个动作做 12 次，共循环 3 组，组间休息 1 分钟
- 拉伸：胸部拉伸 10 分钟

周二（背）
- 热身：跑步机慢走 5 分钟
- 哑铃划船与引体向上循环组：哑铃划船 8 次，引体向上尽量做到力竭，共循环 3 组，组间休息 1 分钟
- 坐姿下拉与弹力带划船循环组：每个动作做 10 次，共循环 3 组，组间休息 1 分钟
- 拉伸：背部拉伸 10 分钟

周三（肩）
- 热身：开合跳 5 分钟
- 哑铃推举与侧平举循环组：哑铃推举 8 次，侧平举 10 次，共循环 3 组，组间休息 1 分钟
- 前平举与反向飞鸟循环组：每个动作做 10 次，共循环 3 组，组间休息 1 分钟
- 拉伸：肩部拉伸 10 分钟

周四（臀腿）
- 热身：原地开合跳 5 分钟
- 深蹲与臀桥循环组：深蹲 8 次，臀桥 12 次，共循环 3 组，组间休息 1 分钟
- 弓步蹲与侧卧抬腿循环组：弓步蹲 10 次，侧卧抬腿 15 次，共循环 3 组，组间休息 1 分钟
- 拉伸：臀腿拉伸 15 分钟

周五（有氧）
健身操 40 分钟		 早餐：鸡蛋蔬菜三明治、无糖酸奶 1 杯
上午加餐：草莓 5 颗
午餐：紫米饭 150 克、香煎猪里脊（去皮）150 克、清炒芦笋 200 克
下午加餐：香蕉 1 根
晚餐：山药 150 克、清蒸虾 10 只、凉拌胡萝卜 200 克
第 6 周 周一（胸）
- 热身：动感单车 5 分钟
- 哑铃卧推金字塔组：第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 10 次，第四组 8 次，第五组 6 次，组间休息 1 分钟
- 上斜哑铃飞鸟递减金字塔组：第一组 10 次，第二组 8 次，第三组 6 次，第四组 4 次，第五组 2 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：胸部拉伸 10 分钟

周二（背）
- 热身：慢跑 5 分钟
- 哑铃划船金字塔组：第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 10 次，第四组 8 次，第五组 6 次，组间休息 1 分钟
- 引体向上反金字塔组：第一组尽量做到力竭，第二组比第一组少 2 次，第三组比第二组少 2 次，共 3 组，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：背部拉伸 10 分钟

周三（肩）
- 热身：高抬腿 5 分钟
- 哑铃推举金字塔组：第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 10 次，第四组 8 次，第五组 6 次，组间休息 1 分钟
- 哑铃侧平举反金字塔组：第一组 10 次，第二组 8 次，第三组 6 次，第四组 4 次，第五组 2 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：肩部拉伸 10 分钟 <
第 6 周 周四（臀腿）
- 热身：动态拉伸下肢 5 分钟
- 深蹲金字塔组：第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 10 次，第四组 8 次，第五组 6 次，组间休息 1 分钟
- 臀桥反金字塔组：第一组 15 次，第二组 12 次，第三组 9 次，第四组 6 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：臀腿拉伸 15 分钟

周五（有氧）
爬楼梯 30 分钟		 早餐：红豆薏仁粥、鸡蛋白 2 个、小番茄 5 颗
上午加餐：猕猴桃 1 个
午餐：糙米饭 150 克、瘦猪肉炒青椒（瘦猪肉 100 克、青椒 200 克）
下午加餐：低脂奶酪 2 片
晚餐：红薯 150 克、清蒸豆腐 150 克、凉拌西兰花 200 克
第 7 周 周一（胸）
- 热身：快走 5 分钟
- 哑铃飞鸟与卧推超级组：各 10 次为一组，共 3 组，组间休息 1 分 30 秒
- 龙门架绳索夹胸递减组：3 组，第一组 15 次，第二组 12 次，第三组 10 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：胸部拉伸 10 分钟

周二（背）
- 热身：开合跳 5 分钟
- 哑铃划船与引体向上超级组：哑铃划船 8 次接引体向上尽量做到力竭，共 3 组，组间休息 1 分 30 秒
- 坐姿下拉递增组：3 组，第一组 10 次，第二组 12 次，第三组 15 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：背部拉伸 10 分钟

周三（肩）
- 热身：原地高抬腿 5 分钟
- 哑铃推举与侧平举超级组：哑铃推举 8 次，侧平举 10 次为一组，共 3 组，组间休息 1 分 30 秒
- 哑铃前平举递减组：3 组，第一组 15 次，第二组 12 次，第三组 10 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：肩部拉伸 10 分钟

周四（臀腿）
- 热身：动态拉伸腿部 5 分钟
- 深蹲与臀桥超级组：深蹲 8 次，臀桥 12 次为一组，共 3 组，组间休息 1 分 30 秒
- 弓步蹲递增组：3 组，第一组 10 次，第二组 12 次，第三组 15 次，组间休息 1 分钟
- 拉伸：臀腿拉伸 15 分钟

周五（有氧）
动感单车 40 分钟		 早餐：蔬菜鸡蛋饼、无糖豆浆 1 杯
上午加餐：李子 2 颗
午餐：黑米饭 150 克、清蒸鸡腿（去皮）1 个、清炒油麦菜 200 克
下午加餐：低脂酸奶 1 杯、坚果 10 颗
晚餐：玉米 1 根、香煎三文鱼 120 克、凉拌菠菜 200 克
第 8 周 周一（胸）
- 热身：跳绳 5 分钟
- 哑铃卧推与上斜飞鸟循环组：卧推 8 次，上斜飞鸟 10 次，循环 3 组，组间休息 1 分钟
- 蝴蝶机夹胸与绳索夹胸超级组：蝴蝶机夹胸 10 次接绳索夹胸 12 次，共 3 组，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：胸部拉伸 10 分钟

周二（背）
- 热身：跑步机慢走 5 分钟
- 哑铃划船与坐姿下拉循环组：哑铃划船 8 次，坐姿下拉 10 次，循环 3 组，组间休息 1 分钟
- 引体向上与弹力带划船超级组：引体向上尽量做到力竭接弹力带划船 10 次，共 3 组，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：背部拉伸 10 分钟

周三（肩）
- 热身：开合跳 5 分钟
- 哑铃推举与前平举循环组：哑铃推举 8 次，前平举 10 次，循环 3 组，组间休息 1 分钟
- 侧平举与反向飞鸟超级组：侧平举 10 次接反向飞鸟 12 次，共 3 组，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：肩部拉伸 10 分钟

周四（臀腿）
- 热身：原地开合跳 5 分钟
- 深蹲与弓步蹲循环组：深蹲 8 次，弓步蹲 10 次，循环 3 组，组间休息 1 分钟
- 臀桥与侧卧抬腿超级组：臀桥 12 次接侧卧抬腿 15 次，共 3 组，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：臀腿拉伸 15 分钟

周五（有氧）
游泳 40 分钟（若有条件），无则椭圆机 40 分钟		 早餐：燕麦粥、鸡蛋白 3 个、蓝莓 10 颗
上午加餐：黄瓜 1 根
午餐：糙米饭 150 克、卤牛肉 150 克、清炒胡萝卜 200 克
下午加餐：苹果 1 个
晚餐：紫薯 150 克、清蒸虾 120 克、凉拌生菜 200 克
第 9 周 周一（胸）
- 热身：动感单车 5 分钟
- 哑铃卧推加重组：3 组，每组 6 - 8 次，组间休息 1 分 30 秒
- 上斜哑铃飞鸟与绳索夹胸超级组：飞鸟 10 次接绳索夹胸 12 次，共 3 组，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：胸部拉伸 10 分钟

周二（背）
- 热身：慢跑 5 分钟
- 哑铃划船加重组：3 组，每组 6 - 8 次，组间休息 1 分 30 秒
- 引体向上负重与坐姿下拉超级组：引体向上尽量做到力竭接坐姿下拉 10 次，共 3 组，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：背部拉伸 10 分钟

周三（肩）
- 热身：高抬腿 5 分钟
- 哑铃推举加重组：3 组，每组 6 - 8 次，组间休息 1 分 30 秒
- 哑铃侧平举与反向飞鸟超级组：侧平举 10 次接反向飞鸟 12 次，共 3 组，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：肩部拉伸 10 分钟

周四（臀腿）
- 热身：动态拉伸下肢 5 分钟
- 深蹲加重组：3 组，每组 6 - 8 次，组间休息 1 分 30 秒
- 臀桥与弓步蹲超级组：臀桥 12 次接弓步蹲 10 次，共 3 组，组间休息 1 分 30 秒
- 拉伸：臀腿拉伸 15 分钟

周五（有氧）
户外快走 50 分钟		 早餐：全麦面包 2 片、煎蛋 1 个、低脂牛奶 1 杯
上午加餐：草莓 5 颗
午餐：紫米饭 150 克、香煎鸡胸肉 150 克、清炒西兰花 200 克
下午加餐：小番茄 10 颗
晚餐：玉米 1 根、清蒸鱼 150 克、凉拌黄瓜 200 克
最后修改：2025 年 06 月 23 日
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